L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de diminuer nos apports en sucres qui ne doivent pas dépasser 5% de nos apports caloriques journaliers. 1g de sucre contient 4 Kcal. En cas d’apport quotidien moyen de 2000 Kcal, la dose maximale est donc de 25g de sucres (2000 x 5%/4). La consommation d’un enfant doit être inférieure de moitié et celle d’un homme supérieure en règle générale. Cela correspond à 6 cuillères à café ou morceaux de sucre de sucre sur la journée.

La teneur en sucre du ketchup varie toutefois d’une marque à l’autre : 8 à 25 g de sucre pour 100 g. La moutarde contient 6.5g de sucre. Pour la sauce soja normale, la quantité de sucre est de l’ordre de 7g. Tout est question de quantité utilisée qui doit être modérée et il est important de lire l’étiquette quand vous achetez du ketchup pour qu’il ne soit pas trop sucré. Dans tous les cas, il vaut mieux agrémenter vos plats de moutarde ou sauce soja.

Environ 80% du sucre mondial provient de la canne à sucre. Le plus grand producteur est le Brésil qui fabrique également le rhum. Les 20% restants sont issus de la betterave sucrière, la France étant Championne d’Europe au niveau de la production de ce sucre.

Les aliments sucrés ingérés sont décomposés en sucres simples (glucose, lactose, maltose) pour être véhiculés dans le sang et nourrir les cellules ou être stockés sous forme de glycogène ou transformés en graisses en cas d’excès. L’insuline sécrétée par le pancréas a pour rôle de diminuer le taux de glucose dans le sang et de le faire parvenir aux cellules. Le passage plus ou moins rapide du sucre dans le sang est primordial pour notre santé. L’iG détermine la vitesse à laquelle le taux de glycémie (ou glucose dans le sang) augmente après la consommation d’un aliment sucré. Un IG faible (légumes, fruits) est sain pour la santé, un IG élevé (sucres industriels) néfaste. La CG tient compte de la quantité de glucides d’un aliment. Pour obtenir un aliment à IG identique (carotte et pain blanc = 70) et CG identique (CG = 50g de glucides), la quantité ingérée est totalement différente (700g de carottes et 100g de pain blanc). Il faut donc ingérer des aliments à IG faible (de 20 à 55) et à CG faible (<20). Les deux paramètres sont essentiels pour rester en bonne santé.

Le Coca-Cola contient 10,6g de sucre pour 100ml. Une cannette de Coca contient 34g de sucre soit 6 morceaux de sucre. Un verre de jus d’orange (150ml) contient 10.4g de sucre qui est du fructose. UN verre de soda (boisson gazeuse sucrée de150ml) contient 16.5g de sucre. Dans tous les cas, le jus d’orange est préférable avec modération car il contient le fructose qui est un sucre naturel et non transformé avec un IG plus faible et doté de vitamines et minéraux.

La différence entre le sucre blanc et le sucre roux vient de son mode de raffinage. Le sucre blanc est raffiné et ne contient pas de vitamines et de minéraux à l’inverse du « sucre de canne » ou « sucre complet » ou « rapadura » ou « muscovado », qui n’est ni cristallisé ni raffiné, ce qui lui confère sa couleur. Ce dernier est simplement déshydraté. Il contient les minéraux (potassium, calcium, magnésium, phosphore, sodium, fer, cuivre, zinc, manganèse, fluor…), les vitamines (A et B) et les acides aminés présents dans la canne à sucre mais à faible quantité. Le sucre blanc est un aliment à haute valeur énergétique qui n’apporte aucun nutriment essentiel au bon fonctionnement de notre corps, on parle de « calories vides ». Le sucre blanc contient 99% de saccharose contre 95% pour le sucre roux, et sont donc équivalents au niveau calorique et mauvais pour la santé et il faudrait une grande quantité de sucre complet pour bénéficier de ses valeurs nutritives, ce qui est déconseillé.

Le fructose naturel des fruits et du miel, consommé en quantité raisonnable (3/jour) apporte en plus des fibres, vitamines et minéraux. Il a un IG plus bas que le sucre blanc ou saccharose et un pouvoir sucrant supérieur. Il est aussi obtenu industriellement avec l’addition de glucose à partir de maïs et donc transformé. Il porte alors le nom de sirop de fructose-glucose. Consommé en grande quantité (ajout dans toutes les préparations sucrées et salées), il peut créer une « stéatose hépatique ou foie gras » car il est métabolisé par ce dernier. Le sirop de fructose-glucose est à l’origine de triglycérides, cholestérol, augmente la résistance à l’insuline (pré-diabète), le risque de diabète, le surpoids, le syndrome métabolique. Il fait exploser le « stress oxydatif » à l’origine du vieillissement des cellules. Le lactose se trouve dans les produits laitiers et est composé de 2 sucres simples : glucose et galactose utilisés directement comme source d’énergie et est impliqué dans des fonctions neurologiques et immunologiques du corps. Il est digéré grâce à une enzyme, la lactase qui peut faire parfois défaut chez certaines personnes qui sont intolérantes au lactose (rare)

Les substituts de sucre (xylitol et sorbitol) et les édulcorants font partie des succédanés de sucre. Les sucres de synthèse ou édulcorants remplacent les sucres naturels et sont dépourvus de calories. Ils conviennent pour des régimes hypocaloriques, remplacent le sucre classique et ont un fort pouvoir sucrant. L’aspartame (édulcorant) est aussi calorique que le sucre (4KCal/g) mais a un pouvoir sucrant très fort, ce qui permet de l’utiliser en quantité moindre et donc de diminuer les calories. Les substituts de sucre contiennent 2.4 Kcal/g, ce qui est inférieur ou sucre de table et sont présents dans de nombreuses préparations industrielles. Ils peuvent être à l’origine de ballonnements et de flatulences.

Les sucres simples et les sucres complexes. La différence entre ces deux types de sucre est leur vitesse d’absorption définie par l’Index glycémique (IG). Un aliment ayant un IG élevé aura pour effet de générer un pic de glycémie rapide, le sucre peut alors être qualifié de simple (glucose, maltose, lactose). Les sucres complexes ou « glucides lents » (féculents, légumineuses) à IG bas sont des sucres assimilés lentement. Il est conseillé de privilégier les aliments à IG bas pour atteindre plus rapidement le seuil de satiété et être rassasié plus longtemps.

La cranberry est la plus riche en sucre, puisqu’elle en contient 12 g pour 100 g. 100 g de fraises contiennent 7 g de sucre. La myrtille contient 11.3g pour 100g. En règle générale, les fruits rouges sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants évitant le phénomène de stress oxydatif. Une consommation régulière de fruits rouges permet de ralentir la dégénérescence de certaines cellules et donc de gagner en longévité tout en restant en bonne santé.

Aucun des chocolats consommés en grande quantité n’est bon pour la santé. Si vous avez envie de grignoter, prenez plutôt un fruit ou une poignée de fruits à coque ou de fruits rouges. Si vous êtes « addict » au chocolat, achetez du chocolat noir, éviter le chocolat au lait et blanc très riches en sucres et veillez à regarder à la teneur en sucre figurant dans le tableau des valeurs nutritionnelles et à la forte part en cacao. Un chocolat avec une teneur en sucre d’environ 15-20 g pour 100 g et une teneur en cacao de 80 pour cent convient mieux pour une alimentation pauvre en sucre.