Le choix des aliments et de l’hydratation est primordial pour déterminer un niveau d’énergie pendant et après une activité physique.
Suivant que vous pratiquez une activité physique à jeun, après le travail, dehors ou en salle, les besoins différent selon les individus.
Les résultats sportifs dépendent de l’entraînement et de l’alimentation.
- Dans l’idéal, si une activité physique dure plus d’une heure, il faut compenser les pertes sudorales et la débauche d’énergie avec un apport de liquide et de glucides permettant de garder une énergie et une glycémie stables.
- Lors d’une activité intense et de longue durée, préférer des boissons sportives et des gels plutôt que du solide.
Le conseil de notre spécialiste pour s’alimenter pendant un effort
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Type d’exercice |
Apport en glucides |
Exemples |
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<45mn |
Rien |
Boire de l’eau |
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1h-2h30 (semi-marathon, foot, rugby) |
Une collation 1h avant, 30-60g glucides/heure |
Pomme, banane, ananas séchés, boissons et gels sportifs |
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>2h30 (randonnée, sortie à vélo), intensité faible |
30g/heure |
Fruits secs, boissons et gels sportifs |
| >2h30 (marathon, triathlon), intensité forte | 60-90g/heure |
Boissons, barres et gels sportifs, aliments (bonbons, biscuits, fruits secs, pâtes de fruits) |
Le mieux est de mélanger des aliments solides et liquides pour bénéficier d’un apport de différents types de glucides. Trouver la formule qui vous convient le mieux.
Lors d’un exercice d’intensité moyenne ou forte, les glucides fournissent plus de la moitié de votre énergie. En utilisant les réserves de glycogène musculaire, on devient de plus en plus dépendant de la glycémie. Consommer des glucides rapides et lents pendant l’activité apporte un surplus de carburant nécessaire pour le muscle et le cerveau. Et comme les performances dépendent largement du mental, il est important de maintenir une bonne glycémie pour rester lucide et concentré.
Comment estimer ses besoins ?
- Déterminer vos besoins en hydratation en vous pesant nu avant et après un entraînement sous différentes températures afin de connaître votre taux horaire de sudation.
- Estimer vos besoins en calories, demander conseil à notre spécialiste. Déterminer votre métabolisme de base au repos (BMR : énergie nécessaire pour les fonctions vitales respiratoires et de circulation), compter 22 Kcal/kg de poids estimé à votre poids de forme. Ajouter les calories des activités quotidiennes hors activité physique (travail). Rajouter enfin les calories de la pratique de votre activité physique.
- Le bilan chiffré permet de savoir le nombre de calories nécessaire pour maintenir son poids ou perdre du poids ou prendre du poids tout en étant performant sur son activité physique.
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